كم عدد الضغطات التي يجب أن تكون قادرًا على أدائها يوميًا؟

في عالم اللياقة البدنية، تعتبر تمارين الضغط واحدة من أبسط وأكثر التمارين فعالية. يسعى الكثير من الأشخاص إلى تحسين لياقتهم باستخدام هذه التمارين، مما يجعل السؤال عن العدد المثالي من تمارين الضغط اليومية محط اهتمام كبير. يتعلق هذا العدد ليس فقط بالقدرة الجسدية، بل أيضًا بالأهداف الشخصية والخبرات السابقة. إن أول ما يجب معرفته هو أنه لا توجد قاعدة ثابتة تنطبق على الجميع. قد تختلف الأعداد بحسب مستوى اللياقة البدنية لكل فرد، والأهداف التي يسعى لتحقيقها. إلا أن العديد من الخبراء في مجال اللياقة البدنية يتفقون على ضرورة أن يتمكن أي شخص من أداء ما بين 20 إلى 25 تمرين ضغط متتالي كحد أدنى. يعتبر هذا الرقم حلمًا للكثيرين، لكنه هدف واقعي للغاية يمكن تحقيقه من خلال التدريب المناسب والصحيح. يشير مدرب اللياقة البدنية الشهير، كورت إليس، إلى أن الضغط هو حركة أساسية يجب على الجميع أن يكونوا قادرين على أدائها. يقول: "تمرين الضغط يعد تمرينًا مهمًا يستهدف مجموعات عضلية رئيسية في الجسم مثل الصدر والكتفين والذراعين، وهو ضروري للتحكم في وزن الجسم". كما يضيف: "عندما نقوم بالضغط بشكل صحيح، نقوم بتدريب جسمنا بطريقة شاملة". من المعروف أن التسرع في أداء التمارين يمكن أن يؤدي إلى الإصابات، لذلك من الضروري التركيز على الأداء الصحيح بدلاً من الكمية. يوضح المدرب إبنزر صموئيل: "لا تتوقع أن تتمكن من القيام بـ 20 تمرين ضغط في أول محاولة لك. الأمر يتطلب ممارسة وصبر". ومع الوقت، يمكن تحسين القدرة على القيام بتمارين الضغط من خلال تقنيات تدريبية مناسبة. على سبيل المثال، يُنصح بالبدء بعدد قليل من التمارين والتمديد فترات الراحة بين المجموعات، مما يعزز القدرة على زيادة العدد تدريجيًا. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بتمارين الضغط المائلة، حيث تضع يديك على سطح مرتفع مثل الطاولة أو الكرسي. هذه الطريقة ستساعدك على بناء القوة قبل الانتقال إلى تمارين الضغط العادية. تعتبر التمارين القوية التي تتضمن الضغط جزءًا أساسيًا من أي برنامج تدريبي متوازن. بالإضافة إلى تحسين القوة العضلية، تساعد تمارين الضغط أيضًا على تعزيز صحة القلب. تشير الأبحاث إلى أن تمارين الضغط يمكن أن تكون مؤشرًا جيدًا على قوة الجسم بشكل عام. لكن ينبغي على متدربي اللياقة توخي الحذر عند ممارسة تمارين الضغط يوميًا، فالتكرار المفرط قد يؤدي إلى الإصابة أو التعب العام. لذلك يُنصح بتوازن تمارين الضغط مع تمارين أخرى تستهدف أجزاء مختلفة من الجسم، مثل تمارين السحب أو الضغط العلوي. من المفيد أيضًا إدخال تنويعات على تمارين الضغط للمساعدة في استهداف مجموعات عضلية مختلفة. على سبيل المثال، يمكن إجراء الضغط الضيق لزيادة التركيز على العضلات الثلاثية، أو الضغط الواسع لتثبيت الصدر. تعتبر هذه التنويعات طريقة رائعة للحفاظ على نشاطك وتحفيز عضلات جديدة، مما يمنع الملل من التمرين الروتيني. بالإضافة إلى الفوائد العامة للجسم، تعمل تمارين الضغط على تحسين الاستقرار الأساسي للجسم. فهي تتطلب تنسيقًا جيدًا بين العضلات المختلفة، مما يزيد القدرة على التحمل. مع الممارسة المتواصلة، يمكن أن تصبح تمارين الضغط جزءًا أساسيًا من نظام اللياقة البدنية اليومي، وتساعد على تحقيق التوازن بين القوة والمرونة. عندما يتعلق الأمر بالعدد المثالي من تمارين الضغط، فإن الأرقام قد تعني الكثير. قد يبدأ البعض بـ 10 أو 15 تمرينًا ويعملون بشكل تدريجي على زيادة العدد. ما يهم هو أن يكون لديك خطة تمكنك من الوصول إلى الهدف بطريقة رضائية وبعيدة عن المجازفة. وأخيرًا، يقدم المدربون نصيحة واحدة ثابتة: استمع إلى جسدك. عند الشعور بالألم أو الإرهاق الشديد، من الأفضل تقليل العدد أو أخذ فترات راحة أفضل. من المهم توازن التدريب والراحة للحفاظ على صحة الجسم على المدى الطويل. بإمكانك اختيار الطريقة التي تناسبك للتدريب، سواء كنت تمارس في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، المهم هو إضافة هذه التمارين إلى روتينك اليومي. تذكر أن تمارين الضغط ليست مجرد طريقة لبناء العضلات، بل هي أيضًا وسيلة لتحسين مرونتك وصحتك بشكل عام. باختصار، تمارين الضغط تعد طريقة فعالة لبناء القوة والتحمل البدني. ومع الممارسة المتواصلة والتركيز على التقنية والتعليمات الصحيحة، يمكنك تحسين أدائك وتحقيق أهداف لياقتك البدنية. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمارين الضغط، فلا تنسَ دمجها في برنامج متوازن يتضمن تمارين متنوعة تستهدف جميع مجموعات العضلات.。